L'attività fisica ti consente di sbarazzarti del peso in eccesso. Per iniziare ad allenarti, devi solo scegliere un programma di allenamento, acquistare vestiti comodi e iniziare.
Come fare esercizi senza attrezzatura
Gli allenamenti a casa ti consentono di riportare il tuo peso alla normalità, ma allo stesso tempo di risparmiare tempo e denaro per visitare le palestre. Per bruciare i grassi è necessario fare attività fisica per almeno mezz'ora. Gli esercizi, sia a casa che in palestra, dovrebbero essere eseguiti con diversi approcci.
La quantità di grasso bruciato sarà proporzionale a:
- coinvolgere il numero massimo di muscoli nel lavoro;
- intensità dell'esercizio;
- alternanza di diverse tipologie di lavoro (ciclico, multiripetitivo);
- durata dell'allenamento.
Seguire diverse regole ti aiuterà a sbarazzarti dei depositi di grasso:
- Ridurre il numero di calorie consumate.
- Monitoraggio dei livelli di insulina.
- Mantenere un allenamento regolare.
Come pianificare correttamente il tuo allenamento
Per creare un allenamento intenso, è necessario seguire diverse regole:
- è necessario selezionare esercizi per diversi gruppi muscolari;
- Assicurati di includere il cardio nel tuo complesso di allenamento;
- Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con lo stretching.
Un allenatore può selezionare gli esercizi più efficaci per perdere peso in base alle caratteristiche del corpo, allo stato di salute e ai risultati desiderati. Ti mostrerà come eseguire correttamente gli esercizi e ti dirà come creare una dieta.
Se un esercizio provoca disagio nel corpo, è meglio escluderlo dall'allenamento. È importante che le attività siano divertenti, altrimenti la motivazione potrebbe scomparire.
Quanto spesso dovresti esercitarti
Non dovresti esaurirti con l'allenamento, perché i tuoi muscoli hanno bisogno di riposare. È ottimale impegnarsi nell'attività fisica a giorni alterni in modo che il tessuto muscolare abbia il tempo di riprendersi. L'opzione migliore è cambiare periodicamente il tipo di esercizio, perché il corpo si abitua e l'allenamento diventa meno efficace.
La durata degli allenamenti volti a bruciare i depositi di grasso dovrebbe essere di 30-40 minuti al giorno. L'orario migliore per fare esercizio è dalle 16.00 alle 20.00.
Devi visitare regolarmente la palestra - 3-4 volte a settimana. Non è consigliabile fare assenze prolungate dalle lezioni; la frequenza delle visite dipende da:
- sul livello di forma fisica;
- sulla dimensione del carico durante le lezioni;
- sulla quantità di tempo libero e voglia di studiare;
- dagli obiettivi prefissati.
Si consiglia ai principianti di abituare gradualmente il proprio corpo all'allenamento. È sufficiente esercitarsi 2-3 volte a settimana. Dopo una lunga pausa, non dovresti iniziare un allenamento intenso. Puoi allenarti in diverse modalità:
- 3 volte a settimana in modalità intensiva;
- 5–6 volte, riducendo il carico al 20–30%.
Gli esercizi più semplici ed efficaci a casa
Per una rapida perdita di peso è necessario un allenamento intenso. I seguenti esercizi sono adatti a tali attività:
"Burpee"
L'esercizio combina un salto, un plank e un push-up. Durante la sua esecuzione vengono coinvolti tutti i muscoli del corpo, la frequenza cardiaca aumenta e inizia un aumento del consumo di calorie.
Sequenza di esecuzione: squat profondo, plank, push-up, squat, salto. L'esercizio viene eseguito più volte a ritmo sostenuto, senza fermarsi. Richiede molta resistenza.
Push-up
Quasi ogni serie di esercizi per le braccia include flessioni. L'esercizio viene eseguito lentamente: non è il numero di flessioni che è importante, ma la tecnica corretta. Il busto si abbassa mentre inspiri, il petto dovrebbe toccare il pavimento. Mentre espiri, il corpo si solleva nella sua posizione originale.
Il corpo dovrebbe essere dritto, funzionano solo i muscoli delle braccia. Devi iniziare con 10 ripetizioni. Dopo aver fatto le flessioni, è normale sentirsi leggermente stanchi, ma non esausti.
"Jumping Jack"
Questo esercizio cardio consiste nel saltare sollevando contemporaneamente braccia e gambe. Tecnica:
- Stai dritto, gambe unite, braccia lungo i fianchi, ginocchia leggermente piegate. Contrai lo stomaco, raddrizza la schiena, guarda avanti.
- Mentre inspiri, salta in alto, allarga le gambe ai lati, alza le braccia sopra la testa (puoi battere le mani), piegandole leggermente ai gomiti.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Esegui 2 serie da 12 ripetizioni. Durante l'esecuzione, le braccia e le gambe dovrebbero muoversi in modo sincrono. È meglio saltare in punta di piedi per ridurre l'impatto. Si consiglia di allenarsi con scarpe da ginnastica.
Rotazione delle gambe
Ruotare le gambe in cerchio ha lo scopo di rafforzare gli addominali inferiori. Tecnica:
- Sdraiati sul pavimento, estendi le braccia lungo il corpo, posiziona i palmi delle mani sotto i glutei.
- Raddrizza le gambe, sollevale parallele al pavimento, punta le dita dei piedi verso di te.
- Alza le spalle, solleva la testa dal pavimento e guarda avanti.
- Mentre espiri, inizia a ruotare le gambe, descrivendole in un cerchio.
Maggiore è l’ampiezza del movimento e minore è la distanza dai piedi al pavimento, più difficile sarà eseguire l’esercizio. La parte bassa della schiena non deve inarcarsi verso l'alto. Fai 10 ripetizioni e cambia il senso di rotazione.
Corda per saltare
Saltare la corda è uno degli esercizi ad alta intensità energetica. In 1 ora di esercizio puoi eliminare 1000–1200 kcal. Saltare è una buona opzione per l'esercizio cardio: migliora il funzionamento del cuore e del sistema respiratorio e permette di allenare la parte inferiore del corpo.
Programma di esercizi durante l'allenamento con la corda per saltare:
- saltare;
- correre con una corda per saltare in posizione;
- camminare senza una corda per saltare sul posto.
Ogni 5 minuti è necessario fare una pausa per 1-2 minuti.
Pull-up
Le persone in sovrappeso e con una percentuale di grasso corporeo superiore al 20% non dovrebbero eseguire trazioni sulla barra orizzontale, poiché esiste il rischio di danneggiare le articolazioni delle spalle.
Regole di esecuzione:
- Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
- Se la barra orizzontale è bassa, devi piegare le ginocchia in modo che il corpo rimanga sospeso in aria. È meglio esercitarsi su una barra orizzontale alta per non lasciarsi distrarre dalla posizione delle gambe.
- Devi sentire il peso del tuo corpo e tirarti su, mentre il mento dovrebbe essere sopra la barra. Durante l'esecuzione non fare scatti improvvisi.
- Non è necessario indugiare in questa posizione: puoi abbassarti immediatamente.
Sollevamento del ginocchio in piedi
Stai dritto, appoggia una mano sullo schienale di una sedia per mantenere l'equilibrio. Alza alternativamente le ginocchia in modo che siano il più vicino possibile al corpo. Mantieni la posizione per 2 secondi e ripeti sull'altra gamba.
Crunch
I crunch sono esercizi addominali efficaci. Per ottenere il risultato, è necessario eseguire il movimento, aderendo alla tecnica corretta:
- Sdraiati sul pavimento, piega le gambe ad angolo retto, posiziona i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa.
- Espira e allunga le spalle verso il bacino.
- Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.
Esegui 10 ripetizioni, lascia riposare il corpo per 2 minuti e procedi all'approccio successivo. È importante ruotare il corpo mentre lo esegui, anziché limitarti a sollevarlo. L'errore è tendere il collo e piegare il mento verso il petto.
Crunch con giri
Questo esercizio ha lo scopo di far lavorare i muscoli retti e obliqui dell'addome. Tecnologia di esecuzione:
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posizionale sui piedi. Metti le mani sulla parte posteriore della testa e abbassa la testa.
- Inizia ad arricciare. Usando la forza dei muscoli addominali, sollevare il corpo, girandolo prima a sinistra, poi a destra. In questo caso, devi posizionare la mano sinistra dietro la gamba destra e la mano destra dietro la sinistra.
- Esegui l'esercizio a un ritmo lento, mantenendo la posizione per 2 secondi nel punto più alto.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
Crunch laterali
Passaggi di esecuzione:
- La posizione di partenza è sdraiarsi sul pavimento, piegare le ginocchia, posizionare i piedi vicino al bacino. Piega le ginocchia verso destra, metti la mano sinistra dietro la testa. Sollevare leggermente il corpo dalla superficie.
- Inspira e mentre espiri inizia a ruotare il lato destro del corpo verso sinistra, sollevando solo la testa e le scapole dal pavimento. Al punto finale, tenere premuto per 2 secondi e premere la pressa.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte per un lato, poi lo stesso per l'altro.
L'esercizio fisico aiuta a snellire la vita e a piatta la pancia.
Crunch inversi
Utilizzato per allenare la parte inferiore degli addominali. Regole di esecuzione:
- Sdraiati su una panca e afferrane i bordi con le mani. Piega le ginocchia, i fianchi sono ad angolo retto rispetto alla panca.
- Inspira e mentre espiri, tendendo i muscoli addominali, avvicina le ginocchia il più vicino possibile al petto.
- Tieni premuto il punto più alto per 2 secondi e torna alla posizione iniziale.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
Crunch verticali
Tecnica:
- Sdraiati sul pavimento con le gambe sollevate. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie.
- Incrocia le braccia e posizionale sul petto.
- Mentre espiri, devi allungarti lentamente verso le ginocchia, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
Questo esercizio rafforza la parte centrale.
"Bicicletta"
Non vengono allenati solo gli addominali, ma anche i muscoli della schiena. Passaggi di esecuzione:
- Sdraiati sul pavimento, le braccia distese lungo il corpo, le gambe distese liberamente.
- Metti le mani dietro la testa, alza le spalle. La parte bassa della schiena è premuta saldamente sul pavimento.
- Alza le gambe e piegale alle ginocchia.
- Fai movimenti con le gambe che imitano l'andare in bicicletta. Tocca alternativamente il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa. Gomiti e ginocchia dovrebbero toccarsi.
Devi muoverti in modo misurato e respirare in modo uniforme.
Affondi
Il movimento è finalizzato a rafforzare le gambe e i glutei. Gli affondi possono essere lunghi o corti. Allo stesso tempo vengono allenati diversi gruppi muscolari. In termini di efficacia, questo esercizio è secondo solo agli squat con manubri.
Regole per eseguire l'esercizio a casa:
- Controllo della respirazione: sull'inspirazione - tensione, sull'espirazione - rilassamento.
- Stai dritto, schiena dritta. Tira in dentro lo stomaco, abbassa le spalle. Posiziona la gamba in avanti, la coscia e lo stinco dovrebbero formare un angolo retto.
- La coscia della gamba anteriore dovrebbe essere parallela al pavimento, il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre la punta.
- Il ginocchio della zampa posteriore è a pochi centimetri dal pavimento.
- Il passo dovrebbe essere ampio in modo che il carico sia posto sui muscoli glutei.
- Distribuisci uniformemente il peso tra i piedi, appoggiandoti leggermente di più sulla gamba anteriore.
- Durante l'esercizio, i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce dovrebbero essere tesi. Per fare questo, puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena.
Esegui 20 affondi, cambiando gamba ogni volta.
Flessione laterale
Per eseguire l'esercizio, devi prendere una posizione seduta sul bordo di una sedia, con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa. Piega alternativamente il corpo in direzioni diverse. La schiena rimane dritta. Ripeti l'attività 10 volte.